長壽運動｜要健康無須日行1萬步！醫生推薦1運動每周做2次 降死亡風險近5成
撰文： 黃堯姿
發布時間： 2025/02/02 11:04
最後更新： 2025/02/02 11:04
【長壽運動／散步／久坐／死亡風險】長命百歲不是夢！過往有很多研究分析不同運動對於延壽的效益，有醫生整合過往研究，得出5大運動原則，鐵證長壽的不二法門，離不開運動配合飲食。
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台灣減重醫生蕭捷健近日在其Facebook專頁發文，整合多項研究報告得出5個延年益壽的運動關鍵，包括不同運動對於降低全因死亡風險的效果。綜合上述研究，蕭捷健歸納出5個黃金運動法則：
1. 每周運動：150分鐘中強度或75分鐘高強度
據《歐洲預防心臟病學會期刊》的研究，每周做中強度有氧運動150分鐘，或高強度有氧運動75分鐘，全因死亡風險可降低33至35%。據《英國運動醫學期刊》研究，高強度間歇運動（HIIT）有助提升心肺功能，比傳統運動多增加9.1%心肺能力。
- 中強度運動：如超慢跑、慢踩單車
- 高強度運動：如慢跑、游泳、拳擊
2. 每周2次重訓：強化肌肉健康
據《美國預防醫學期刊》研究15年追蹤研究發現，65歲以上的長者每周進行兩次30至45分鐘的肌力訓練，死亡風險可降低46%。
3. 每日步行7500步：適量步行最有效
據《美國內科醫學會期刊（JAMA）》研究顯示，對比每日行2,000步，4,400步和7,500步，每天步行4,400即可顯著降低死亡風險，並以日行7,500步效果最佳，若超過這個步數未必再增加效益。
4. 每小時起身活動：打破久坐習慣
據《美國臨床營養學會期刊》研究指出，每天看電視超過7小時的人，比看電視少於1小時的人，總死亡風險高出61%。就算有運動習慣，長時間久坐對身體百害而無一利。
5. 心情不好就散步：促進身心健康
《英國運動醫學期刊》研究亦曾指出，規律步行不僅能幫助體重管理，還能顯著改善抑鬱、焦慮及壓力。
蕭捷健提醒，做運動因應不同體質，未必人人適合做重訓和高強度有氧運動，宜持之以恆，且循序漸進，讓身體逐步適應運動強度，改善體質。運動日亦要補充蛋白質和攝取足夠碳水化合物，方可長肌肉。
長壽秘訣｜6大長壽飲食重點
綜合《中國居民膳食指南》和其他長壽飲食研究，得出以下6大長壽飲食重點：
長壽食物｜4大長壽飲食原則
健康「三分靠運動，七分靠飲食」，雙管齊下才能奏效。一項2023年發表在《Nature Food》關於長壽飲食的國際研究，團隊綜合出長壽飲食的原則，指出持之以恆地奉行就健康飲食，就能夠對身體帶來好處：
長壽食物｜8種長壽食物
現年92歲的日本飲食專家永山久夫曾在受訪時提到，自己目前每日都會吃以下8種食物，有助延壽及維持大腦健康、防止失智。
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